Nauti pavuista ilman vatsavaivoja

nauti pavuista ilman vatsavaivoja

Saan usein valmennusasiakkailtani kysymyksiä koskien palkokasvien terveellisyyttä ja käyttöä. Moni kaipaa vinkkejä etenkin pavuista aiheutuvien vatsanväänteiden välttämiseen.

Kuten tässä postauksessa totesin, ovat palkokasvit sarjassamme niitä ruokia, jotka jakavat mielipiteitä; Kasvissyöjät näkevät palkokasvit proteiininlähteenä, paleopiireissä niiden antiravinteista kohistaan ja herkkävatsaisia papujen aiheuttamat ruoansulatusoireet mietityttävät.

Itse olen viime vuosina käyttänyt papuja ja muita palkokasveja varsin vähän, mutta hiljalleen ottanut ne taas osaksi ruokavaliota.

Miksi? Olen löytänyt valmistustapoja, jotka auttavat nauttimaan niiden hyödyistä ja minimoimaan haitat.

Mitkä hyödyt? Palkokasvit ovat helppo ja edullinen tapa lisätä ruokavalioon proteiinia, kuituja, kivennäisaineita, vitamiineja ja resistenttiä tärkkelystä.

Entä haitat? Palkokasvit sisältävät fytiinihappoa, entsyyminestäjiä, lektiinejä ja oligosakkarideja – tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa osalle meistä haasteita (ks. tarkemmat selitykset tekstin lopusta).

papujen valmistus

Perinteisissä kulttuureissa palkokasvit on tuhansia vuosia osattu valmistaa menetelmillä, jotka parantavat niiden pilkkoontumista ja ravinteiden hyötykäyttöä elimistössä. Nyt on aika unohtaa pakkaukseen merkityt valmistusohjeet, elvyttää perinteet ja nauttia pavuista ilman vatsavaivoja!

Papujen, linssien ja herneiden valmistus terveellisesti:

Esitoimenpiteet

  • Käytä kuivia papuja/linssejä/herneitä (ei siis valmissäilykkeitä).
  • Liota runsaassa vedessä 48 tuntia. Pidemmästä ajasta ei ole haittaa.
  • Pidä liotusastia huoneenlämmössä. Voit halutessasi lämmittää liotusvettä aina 50 asteeseen saakka (sitä korkeammassa lämpötilassa entsyymien toiminta heikkenee).
  • Lisää liotusveteen pieni määrä omenaviinietikkaa tai sitruunamehua (parantaa fytaasientsyymin toimintaa, huom: ei koske valkoisia, ruskeita eikä kidneypapuja).
  • Huuhtele aamuin illoin ja vaihda samalla liotusvesi (iso siivilä on tähän kätevä).
  • *Edit 6.9.2018: ruokasooda liotusvedessä auttaa pilkkomaan raffinoosi-hiilihydraattia. Voit lisätä sitä myös keitinveteen.

Kypsentäminen

  • Suosi mahdollisimman pitkää keittoaikaa (huom: kiehuttamisen sijaan hauduta miedolla lämmöllä).
  • Jos kattilan pitäminen liedellä useita tunteja ei houkuta, käytä uunia. Muista lisätä astiaan välillä vettä.
  • Laita keitinveteen palanen kombu-merilevää (sis. entsyymiä, joka parantaa oligosakkaridien pilkkoutumista).
  • Mikäli keittäessä erittyy vaahtoa, kuori se pois (vähenee pidempään keitettäessä).

Lautasella

  • Huolellisen kypsennyksen jälkeen nauti palkokasvien kanssa hapatettuja ruokia, esim. hapankaalia.
  • Lisää ruoansulatusta tukevia mausteita, esim. inkivääriä, korianteria, kurkumaa, mustapippuria ja/tai kuminaa.
  • Vältä yhdistämästä vaikeasti sulaviin ruokiin, kuten prosessoituihin maitotuotteisiin tai punaiseen lihaan. Valitse niiden sijaan esim. vihersalaatteja ja avokadoa.
  • Pirskottele annoksen päälle omenaviinietikkaa ja/tai sitruunaa.
  • Pidä annos yksinkertaisena ja muista pureskella huolellisesti (sylki edistää ruoansulatusta).

Huomiot

  • Jos vatsasi on herkkä, aloita linsseistä. Ne ovat helpompia ruoansulatukselle kuin pavut. Sama koskee pieniä papuja verrattuna suurin.
  • Pitkä keitinaika vähentää papujen kiinteyttä, joten tämä valmistustapa sopii parhaiten muhennoksiin ja keittoihin.
  • Tee kerralla enemmän, jotta säästät aikaa ja vaivaa.
  • Hidas valmistusmenetelmä pehmentää koostumuksen lisäksi myös makuja, mistä on iloa, jos haluat tarjoilla palkokasveja lapsille (tai muille ennakkoluuloisille).
  • Vaikka haluaisit nopeuttaa valmistusta, älä tingi liotuksesta. Se lyhentää keitinaikaa huomattavasti (vatsavaivaisille suosittelen aina myös pitkää kypsennysaikaa).
  • Kokeile, mikä sopii itsellesi; Vaihtele palkokasveja, testaa eri liotus- ja kypsennysaikoja sekä vertaa oloasi kaupan valmispapujen syönnin jälkeiseen oloon. Vain sinä tiedät, mikä tuntuu juuri sinulle hyvältä.
  • Moni kokee palkokasveista johtuvien ruoansulatusvaivojen helpottuvan ajan myötä, kun suoliston bakteeristo muokkaantuu pilkkomaan niitä paremmin. Useammin voi siis tässä tapauksessa olla parempi!

papujen valmistus

Palkokasvien mahdolliset haitat:

Fytiinihappo

Palkokasvit sisältävät fytiinihappoa, jota pilkkovaa fytaasientsyymiä ei ihmisten suolistobakteerit kykene tuottamaan. Fytiinihappo sitoo kivennäisaineita (esim. rauta, magnesium ja sinkki) huonosti liukenevaan muotoon, mikä voi estää niiden hyödyntämisen elimistössä. Liottaminen, huuhtelu ja hidas kypsentäminen vähentää fytiinihappoa. Huom: Määrä tekee myrkyn; Fytiinihapolla on myös antioksidanttisia vaikutuksia, joten se ei ole suoraviivaisesti haitallinen yhdiste.

Etsyyminestäjät

Entsyyminestäjät estävät nimensä mukaisesti entsyymien toimintaa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että esim. valkuaisaineita pilkkova trypsiini-niminen entsyymi ei pääse toimimaan toivotulla tavalla. Huolellinen liottaminen ja huuhtelu vähentää entsyyminestäjiä ja parantaa näin palkokasvien pilkkoutumista ruoansulatuskanavassa.

Lektiinit

Ovat sokereita sitovia proteiineja, joita on mm. palkokasveissa. Lektiinien vaaroista elimistölle on puhuttu viime aikoina runsaasti (mm. ”tuhoavat suolistoa”). Lektiinit tuhoutuvat kypsentäessä, joten hysteriaa en niiden vuoksi lietsoisi – etenkin jos palkokasvit valmistaa yhtä perusteellisesti, kuin tämän postauksen ohjeet sanelevat.

Oligosakkaridit

Ovat lyhyteketjuisia hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat imeytymättömänä paksusuoleen. Siellä suolistobakteerit pilkkovat ne fermentoimalla. Tuloksena useimmille turvotusta ja vessakäyntejä. Papujen huolellinen valmistus vähentää näitä oireita.

Huom: Voimakkaista ärtyvän suolen oireista kärsiville suosittelen oligosakkaridipitoisten – ja muiden FODMAP-hiilihydraattien – välttämistä. Oligosakkaridit eivät kuitenkaan lähtökohtaisesti ole haitallisia; päinvastoin, terveille ihmisille hyödyllisiä. Ne toimivat elimistössä osittain samaan tapaan kuin resistentti tärkkelys, jonka eduista olen kirjoittanut täällä.

linssien valmistus

Ja koska tämä ei ole vielä tarpeeksi monimutkaista, todetaan vielä pilkkua viilaten, että kullekin palkokasville on oma optimaalinen valmistustapansa. Itse en kuitenkaan niin suurella intohimolla aiheeseen suhtaudu, joten näillä ohjeilla mennään.

Onko teillä jakaa suosikkireseptejänne papujen, linssien ja herneiden käyttöön?

♥ Leeni

Seuraa minua myös: Instagramissa, Facebookissa ja Bloglovinissa
Haluatko välttää turhan sokerin? Lataa ILMAINEN opas tästä!

PS. Palkokasveista saa vatsaystävällistä ruokaa myös idätettynä. Katso idättämistä koskeva postaus tästä!

Tags:

Share Post

Samankaltaisia artikkeleita

Lataa maksuttomat
oppaat omaksesi!